Un exemple classique d'une belle figure féminine implique la silhouette de la «guitare» - les plis lisses de la poitrine et les hanches à une fine taille. La puissance excessive, le travail assis, le manque de temps pour visiter le gymnase se reflètent dans le teint. Le corps femelle accumule la graisse, tout d'abord, sur l'estomac et les côtés. La destruction de la nutrition n'aide pas. Les expériences des beautés sont vaines à ce sujet. Le complexe des exercices simples aidera à générer des dépôts de graisse et à créer une belle silhouette dans quelques mois.
Tous les exercices physiques pour perdre du poids et les côtés peuvent être faits à la maison. Le meilleur effet est donné par une formation à domicile trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Pour les classes, les conditions et les coquilles suivants sont importants:
Vêtements confortables légers;
Tapis;
Hula-hup;
Bâton;
Haltères;
Fitball;
Oreiller;
Balle.
Exemples d'exercices en position debout:
Squats simples. Étirez vos mains, asseyez-vous profondément 15 fois.
Star sur les omoplates. Allongez-vous sur un tapis, soulevez en douceur vos jambes, vos hanches, un torse, afin que le corps forme une ligne verticale plate. La taille est soutenue par des palmiers, reposant ses coudes sur le sol. Vous devez tenir dans cette position pendant une demi-minute.
"Moulin". Mettez largement les jambes, chaussettes - 45 ° sur les côtés. Pliez, touchant la chaussette droite avec la main gauche, tirez en arrière et vers le haut. Répétez la même chose avec l'autre main. 2 ensembles sont requis 15 fois.
Twim sur le côté avec ses mains. Collez vos mains sur les côtés. Prenez la main gauche derrière la taille, à droite - étirez-vous à gauche. Retournez à la position initiale et répétez dans la direction opposée. Les jumeaux des mains devraient ressembler à des chocs. L'exercice tire efficacement les côtés si vous le répétez 30 fois.
Twisting debout. Combinez vos mains derrière l'arrière de la tête. Pliez vers la gauche, tirant le genou gauche jusqu'au coude. Après 15 inclinations, répétez le même montant à droite.
Exercices assis
Dessin avec vos jambes. Assis, mains pour reposer ses mains sur le sol derrière vous. Combinez vos jambes et, en levant les pieds, écrivez des nombres imaginaires avec les pointes des pieds: 0, 1, 2, 3 et ainsi de suite, à 9. Début suffisamment, apporter progressivement à 3 répétitions avec de courtes pauses.
Inclination vers l'avant. Assis, étaler les jambes larges. Connectez les doigts à l'arrière de la tête. Pliez à son tour avec le coude gauche vers la cuisse droite, avec le coude droit - à gauche, 7 fois chacun.
Élever les jambes. Asseyez-vous sur le tapis, gardez le dos verticalement. Soulevez les jambes à son tour, les tenant droit, avec un orteil tiré. Minimum - 5 répétitions à chaque pied.
Fesses de marche. Assis par terre, étirez-vous les mains en avant. Déplacez-vous sur les fesses en arrière et vers l'arrière, comme des marches (10 cordes, il y a 10 -). Gardez vos jambes verticalement.
Exercices de mensonge
Twist simple. Allongez-vous, serrez vos doigts sous l'arrière de la tête, pliez vos genoux. Diriger les coudes vers l'avant. Soulevez la tête à 20-30 cm du sol. Le bas du dos ne déchire pas le sol. Le nombre de répétitions est individuel, vous devez le faire à la sensation de la chaleur dans les muscles. ATTENTION: Ne vous tirez pas trop la tête avec vos mains afin de ne pas endommager les vertèbres cervicales.
Twist compliquée. Répétez l'exercice précédent, mais levant les jambes légèrement pliées.
Élevez le corps avec un tour. Position de démarrage - Conformément aux exercices 1-2. Pour se pencher en diagonale en diagonale: le coude gauche à droite, puis le coude droit est gauche. Faites 15 fois avec chaque main.
Déterminer les jambes avec une lutte de la taille. Position de départ - sur ex. 1-3. Les jambes sont à moitié pliées aux genoux et fermées. Élevez-les, déchirant la taille du sol. Diriger les coudes vers l'avant. 3 ensembles de 15 répétitions sont nécessaires. ATTENTION: de ne pas trop plier la colonne vertébrale afin de ne pas lui donner une charge dangereuse.
"Ciseaux". Allongez-vous droit, mettez vos mains sur les côtés du corps. Soulevez les pieds des jambes redressées à la hauteur maximale possible du sol. Connectez et étalez les pieds 5 fois. Abaissez vos jambes. Répétez 3 à 10 fois.
Jumeaux sur le côté. Allongez-vous sur le côté, penchez-vous sur le coude. Faites des balançoires avec un pied droit 20 fois. Répétez l'exercice d'un autre côté. En plus des muscles latéraux de la presse, les balançoires forment une belle ligne de hanches et de fesses.
"Vélo". Exercice classique pour resserrer l'abdomen et la durée. Allongé sur le dos, mettez vos mains sous l'arrière de la tête et les jambes pliées «tournent les pédales» dans l'air. L'exercice est efficace si vous le faites pendant 5 minutes.
"Planck". Position - face au sol. Pliez vos mains dans les coudes. Se reposer sur le sol avec des chaussettes et des avant-bras. Tenez la position pendant une demi-minute. Le corps doit être strictement horizontalement.
Exercices avec des obus
Rotation avec un bâton. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos pieds à la largeur. Mettez un bâton sur les épaules par derrière. Prenez vos mains aux deux extrémités du bâton. Tournez les coudes à gauche et à droite. L'exercice est efficace si vous le faites 100 à 200 fois, dans 3 approches.
Twist sur la balle de fitness. Allongé avec un ballon arrière inférieur avec le bas de l'arrière-balle, encerclez vos doigts sous l'arrière de la tête, mettez vos épaules plus larges et reposez-vous sur le sol. Diriger les coudes vers l'avant. Soulevez la tête, en tournant le dos. Répétez trois fois, 20 fois chacun. Il y a une deuxième version de cet exercice. Allongez-vous sur le sol, mettez vos pieds sur le fitball, les mains - derrière la tête. Soulevez les épaules du sol, tordant le dos.
La rotation du hula huup. Les mouvements circulaires de la taille pendant la rotation du cerceau tirent rapidement les muscles latéraux et entraînent la graisse. Vous pouvez commencer à partir de 5 minutes. Au fil du temps, l'exercice est étendu à une demi-heure. Il est important - les mains lors du déplacement de la taille doivent être largement réparties.
Squats avec des haltères. Le poids des haltères pour les athlètes débutants est de 1 à 3 kg. Pour manque de vrais haltères, vous pouvez utiliser des sacs de sable ou des bouteilles d'eau. 10 à 15 squats profonds sont fabriqués, dans lesquels les charges se rapportent au sol. Pour que la presse se soumette en pleine force, vous devez inspirer sur le mouvement vers le bas, expirer - lors du redressement des jambes.
Incline avec des haltères. Prenez des haltères entre les deux mains. Mettez vos jambes légèrement plus larges que les épaules. Soulever la main droite verticalement vers le haut, à gauche - atteindre le pied gauche. Répétez 15 fois, puis - le même nombre d'inclinations vers la droite. Tournez le visage sur le côté de la main levée.
Incline avec des haltères. Les pieds mettent largement. Prenez la main gauche près du cou, penchez-vous vers le pied droit avec la main droite des haltères. Faites 15 fois dans chaque direction.
Oreillers de levage. Allongez-vous sur le sol, les mains - sur les côtés, maintenez un oreiller entre le pied. Soulevez l'oreiller le plus haut possible du sol, faites-le dans des mouvements circulaires jusqu'à ce que la chaleur des muscles soit ressentie.
Ascenseurs des jambes avec le ballon. Allongé sur le côté, maintenez une petite balle entre les jambes. Soulevez vos jambes avec le ballon, tenez-les en l'air pendant 10 secondes. Répétez 10 fois, le même montant de l'autre côté.
Glisser avec des couvercles. L'exercice nécessite deux couvercles ordinaires des canettes. Prenez une pose comme pour Push -Ups du sol. En même temps, mettez les couvertures. Avec un mouvement coulissant, tirant les jambes aux mains, levant le bassin. L'exercice est bon uniquement sur le plancher lisse (bois, linoléum, etc. ). Répéter 10 fois.
Glisser de genoux. La même position que dans l'exercice 9, les chaussettes sont sur les couvercles. Vous devez glisser vos pieds, plier vos genoux jusqu'à ce qu'ils se rapprochent de leurs mains. Redresser, glisser les couvercles sur le sol jusqu'à ce que le corps prenne la position d'origine. 10 répétitions sont nécessaires.
Tous les exercices sont très efficaces et aident à éliminer l'estomac en 2 semaines. Mais les athlètes inexpérimentés ne peuvent pas être lancés par une longue formation. La charge est améliorée progressivement. Les cours réguliers maintiendront toujours l'harmonie.
