غالبًا ما يرهق أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أنفسهم باتباع نظام غذائي طويل الأمد يصعب التعامل معه؛ عليهم أن يأكلوا الأطعمة التي لا تثير مشاعر ممتعة. لقد حل خبراء التغذية المعاصرون هذه المشاكل من خلال إنشاء نظام للتخلص من الدهون الزائدة باستخدام قاعدة الفاكهة.
كيف تفقد الوزن على الفواكه
ويوصي الخبراء باستخدام الفواكه لإنقاص الوزن خلال المواسم الدافئة، حيث يمكنك تناول الفواكه الموسمية الطبيعية والغنية بالفيتامينات والمعادن. هذه الأنظمة الغذائية لها العديد من المزايا:
- تحتوي بعض الأطعمة النباتية (النكتارين والمانجو والبابايا والخوخ) على كميات كبيرة من الحديد. يزيد هذا العنصر من وظائف الجسم الوقائية، وينظف الكولسترول السيئ، وينظم ضغط الدم.
- ستساعد الفواكه المجففة على تشبع جسمك بالكالسيوم وتحسين حالة أسنانك وأظافرك وشعرك.
- ثمار الحمضيات (الجريب فروت والبرتقال والليمون) غنية بحمض الأسكوربيك الذي له تأثير مفيد على جهاز المناعة وهو مضاد للأكسدة.
- يساعد التوت على تطبيع عمل الجهاز العصبي، وهو أمر مهم للغاية عند فقدان الوزن.
- الموز والعنب والتفاح يمكن أن ينشط نشاط الدماغ.
- تعمل كمية الماء الكبيرة الموجودة في الفاكهة على تطهير الجسم مما يساهم في فقدان الوزن بسرعة.
قائمة الفواكه لإنقاص الوزن
لكي يظهر نظام فقدان الوزن اللذيذ فعاليته، عليك معرفة الفواكه الصحية لتناولها:
- الحمضيات - تحفز عملية التمثيل الغذائي بشكل مثالي، وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم. الجريب فروت مناسب بشكل خاص لهذه المعلمات. يساعد البرتقال على تنظيف الجهاز الهضمي، وذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف الغذائية.
- الأناناس – مفيد جداً لحرق الدهون ومحاربة السيلوليت بسبب محتواه من إنزيم البروميلين.
- التفاح – تعتبر الفواكه منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على العديد من الفيتامينات جزءًا لا يتجزأ من العديد من قوائم النظام الغذائي. ومن الأفضل تناولها مخبوزة أو مطهية على البخار، لأن الطازجة تفتح الشهية.
- الموز يعتبره العديد من خبراء التغذية غير مقبول بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يمكن لفاكهة صفراء واحدة فقط أن تحل محل وجبة كاملة. من المفيد تناولها على الإفطار، حيث يتم استهلاك كل الطاقة خلال النهار.
- الخوخ يكون لها تأثير مفيد على الهضم وحركة الأمعاء.
حمية الفاكهة
كما لاحظ خبراء التغذية، فإن الاستخدام الدوري لنظام غذائي الفاكهة له تأثير مفيد على حالة الإنسان. يحدث تشبع بالألياف الصحية، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، والتخلص من النفايات والسموم. يتميز النظام الغذائي بانخفاض محتوى السعرات الحرارية وانخفاض محتوى الدهون. يمكنك تحديد نظام الفاكهة المناسب لك بناءً على تفضيلاتك أو استشارة الطبيب.
نظام غذائي أحادي الفاكهة
كما يمكنك أن تتخيل من الاسم، يعتمد نظام فقدان الوزن هذا على استخدام نوع واحد من الفاكهة والعصير. يجب ألا يستمر أي نظام غذائي أحادي الفاكهة لأكثر من يوم واحد حتى لا يضر الجسم. ويتميز بظروف قاسية وعدم كفاية إمدادات جميع المواد الضرورية. ومع ذلك، فإن مكافأة التحمل لمن يفقدون الوزن ستكون تخفيض الوزن إلى 3-4 كجم. يمكنك الحصول على هذه النتيجة من خلال توزيع النظام الغذائي على يوم صيام واحد في الأسبوع.
تنظيم مثل هذه الوجبة يتلخص في تناول 2 كيلوجرام من الفاكهة المختارة يوميًا. يجب تقسيم هذه الكمية إلى 4-5 جرعات. ستحتاج إلى شرب لتر إضافي من العصير الطازج يوميًا. اليوم، الأنظمة الغذائية الشائعة المكونة من عنصر واحد هي:
- الجريب فروت.
- موز؛
- البرتقالي؛
- تفاحة؛
- الأناناس
نظام غذائي مختلط
يمكن أن يعني هذا المصطلح خيارين:
- مختلط مباشرة - عند استخدام مجموعة متنوعة من الفواكه في النظام الغذائي.
- نظام غذائي معقد - عندما يتم استكمال نظام الفاكهة بمنتجات أخرى.
لا يمكن أن يستمر الخيار الأول أكثر من أسبوع واحد. تعتمد التغذية على المزيج الصحيح من أنواع الفاكهة المختلفة. يجب تقسيم كمية الفاكهة المشار إليها في خطة النظام الغذائي إلى 4-6 جرعات. الشرط المهم هو الامتثال لنظام الشرب. يُسمح بشرب الماء النظيف ومغلي الأعشاب والعصائر. في المجموع، يجب أن تشرب حوالي 2.5 لتر من السوائل يوميا. يمكنك تبديل الفواكه كل يوم، أو الجمع بين نوعين منها، أو تناول الفواكه المتنوعة يوميًا، وتحضير السلطات واليخنات والمهروسات.
النظام الغذائي الشامل هو خيار أكثر مغذية. الأساس هو الفواكه، ولكن بالإضافة إلى ذلك، يسمح بتضمين مكونات البروتين أو الخضروات. تتم عملية فقدان الوزن الزائد بشكل تدريجي، لذلك لن تكون هناك مشاكل في الجلد: علامات التمدد والترهل. لن تشعر بالتوتر أثناء اتباع نظام غذائي، لأن خطة التغذية متنوعة قدر الإمكان ولا تجعلك تشعر بالجوع.
رجيم الفاكهة ناقص 10 كجم في الأسبوع
المدة الموصى بها لنظام غذائي لإنقاص الوزن هي 7 أيام. إذا لم يتمكن الشخص من التعامل مع مثل هذه الظروف، فيمكن تمديد الفترة إلى أسبوعين، في حين يسمح بتقليل الشدة عن طريق زيادة عدد المنتجات الإضافية. لا يمكن استخدام نظام الفاكهة لفقدان الوزن خلال 7 أيام أكثر من مرة واحدة خلال 3 أشهر. من المهم أن تضع في اعتبارك أنه إذا فشلت، فسيتعين عليك البدء من جديد. يجب توزيع المنتجات مع هذا النظام الغذائي مع مرور الوقت:
- يجب أن يتكون الإفطار من ثمرة جريب فروت وكمية صغيرة من الجوز. سيكون البديل هو مزيج من 2 كيوي و 20 جرامًا من البسكويت. يمكنك تحضير سلطات الفواكه عن طريق تلبيسها بالزبادي الكلاسيكي قليل الدسم.
- يتميز الغداء بالوجود الإلزامي للبروتينات. ستحتاج إلى استكمال كوب من الفاكهة بالدجاج المسلوق أو العجة المائية.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يُسمح لك بتناول تفاحة أو برتقالة، أو القليل من البطيخ أو البطيخ. إذا كنت لا ترغب في تناول المنتجات بشكل منفصل، قم بتقطيع سلطة الفواكه مع صلصة الزبادي.
- سيساعدك وجود عنصر البروتين في العشاء على تجنب الشعور بالجوع أثناء الليل. أعط الأفضلية للأسماك الخالية من الدهون وسلطة التوت.
النظام الغذائي للفواكه والبروتين
إذا لم تتمكن من تحمل الظروف الغذائية القاسية بمنتج واحد، فإن نظام غذائي البروتين والفواكه لفقدان الوزن مناسب لك. سوف يساعدك على فقدان الوزن الزائد في وقت قصير دون تعذيب نفسك بالجوع. يعتمد مبدأ التغذية على تناوب البروتينات والكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة. يوصي الخبراء بالمنتجات التالية:
- يجب أن تكون الفواكه بمثابة مصدر للكربوهيدرات والفيتامينات والألياف: التفاح والكمثرى والحمضيات والكيوي والأناناس. حاول تبديلها بشكل دوري لزيادة الكفاءة.
- سيتم توفير كمية البروتين عن طريق الأسماك البحرية واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر). للتنويع، تناول المأكولات البحرية من حين لآخر.
- ستكون منتجات الألبان مفيدة: جبنة الفيتا، جبنة الأديغة، الجبن قليل الدسم، الزبادي الكلاسيكي.
- ينصح بتناول بيض الدجاج المسلوق.
رجيم الفواكه والخضروات لإنقاص الوزن
وفقا للمبادئ التي يقوم عليها نظام الخضار والفواكه، يمكنك تناول عدد غير محدود من الأطعمة المسموح بها خلال اليوم. يمكنك تناول الخضار والفواكه والتوت والبراعم الخضراء والفواكه المجففة نيئة أو مسلوقة أو مطهية على البخار. عند طهي الطعام، لا تستخدم الدهون. تحتاج إلى استبعاد الموز والعنب والبطاطس. عند وضع خطة التغذية عليك الاعتماد على القواعد التالية:
- تناول ثمرة فاكهة أو خضار واحدة في الصباح وقبل النوم.
- لا تستهلك أكثر من 300 جرام من المنتجات في المرة الواحدة.
- لا تقشر الفاكهة. يحتوي قشر الفاكهة على كمية كبيرة من المواد المفيدة.
- اشرب ما لا يقل عن 2.5-3 لتر من الماء أو شاي الأعشاب أو العصير يوميًا.
النظام الغذائي لشرب الفاكهة
هناك طريقة أخرى لتناول طعام لذيذ مع فقدان الدهون الزائدة وهي اتباع نظام غذائي يعتمد على شرب الفاكهة. سر النظام الغذائي هو تناول نوع أو أكثر من الفواكه والعصير المستخرج منها. يجب ألا تزيد مدة النظام الغذائي عن 3 أيام. في وجبة الإفطار، من المفترض أن تأكل أي فاكهة، وتشرب 1 ملعقة كبيرة. الماء النقي أو الشاي الأخضر. لتناول طعام الغداء، يمكنك إعداد سلطة فواكه، والتي ستكون مكوناتها قطع من الفاكهة وبضعة ملاعق من الزبادي. يتكون العشاء من 2 فواكه مطهية على البخار وعصير طازج.
3 أيام على الفاكهة - حمية الفاكهة
يلجأ العديد من النساء والرجال، من أجل خسارة الوزن الزائد، إلى الصيام، دون أن يدركوا أن هناك نظامًا غذائيًا لذيذًا وفعالًا يعتمد على الفاكهة لمدة 3 أيام. لتحقيق النجاح، اتبع بعض الإرشادات:
- تتكون وجبة الإفطار في اليوم الأول من قطعة واحدة من الفاكهة وكوب من العصير. لتناول طعام الغداء، تناول سلطة فواكه وشرب 250 مل من الماء النظيف. خذ نفس الطبق كأساس لتناول العشاء وأضف العصير.
- في صباح اليوم الثاني، قومي بإعداد طبق من الفواكه المتنوعة وكوب من الماء. أما الوجبة الثانية فتتكون من نفس السلطة السائلة والخضار. تتكون وجبة المساء من الخضار المسلوقة والقليل من الفواكه.
- لإكمال وجبة الإفطار، طبق فاكهة وعصير طازج مناسب. لتناول طعام الغداء، تناول سلطة وشرب كوب من الماء. طبق العشاء عبارة عن شوربة خضار خفيفة.
فوائد رجيم الفاكهة
فقط الأشخاص الذين لا يحبون الفواكه الحلوة لا يمكنهم الاعتراف بأن خيار الطعام هذا جذاب. بالإضافة إلى الطعم الممتاز، يحدد خبراء التغذية عدة عوامل لفوائد رجيم الفاكهة:
- في الظروف الحديثة، يتوفر هذا الطعام للغالبية العظمى من المستهلكين على مدار السنة. اليوم يمكنك شراء أي فاكهة على أرفف المتاجر.
- وينصح بتناول الفواكه طازجة، حتى لا تضطر إلى بذل الكثير من الجهد في إعداد أطباق الفاكهة.
- سوف تحصل على الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف والكربوهيدرات الضرورية من الفواكه اللذيذة.
- سيساعدك الجمع بين أنواع مختلفة من الفاكهة على تحمل النظام الغذائي بسهولة، بينما سيظل منخفض السعرات الحرارية.
- يتم تطبيع عمليات التمثيل الغذائي والهضم.
- وعند فقدان الوزن على هذا الأساس، يتخلص الجسم من الجذور الحرة والسموم والنفايات وغيرها من الملوثات، حيث تحتوي الفواكه على مضادات الأكسدة.
- إذا استخدمت المنتجات المناسبة، فسوف يحدث فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون والتخلص من السيلوليت.
- تعمل الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى على تحسين حالة الأظافر والشعر والجلد.
ضرر الفواكه عند فقدان الوزن
عندما يتضمن نظامك الغذائي الفواكه حصريًا لعدة أيام، لا يمكنك تحقيق فوائد للجسم فحسب، بل أيضًا آثار سلبية. يكمن ضرر نظام غذائي الفاكهة في عدة عوامل:
- يحدث تخزين الدهون عند تناول الفواكه الخاطئة، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والفركتوز.
- إذا استمر نظام الفاكهة لأكثر من 12 يومًا، فقد تحدث مجاعة للبروتين.
- إذا كنت تلتزم بنظام غذائي أحادي الفاكهة دون استهلاك الحليب ومنتجات الألبان لفترة طويلة، فإن جسمك يبدأ في نقص فيتامين ب2.
موانع النظام الغذائي
يبدو للكثيرين أن نظام إنقاص الوزن باستخدام الفواكه الحلوة واللذيذة هو الطريقة المثالية لإنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن هذه التغذية ليست مناسبة لبعض فئات الناس. هناك عدة موانع لنظام غذائي الفاكهة:
- التهاب المعدة أو القرحة الهضمية للمعدة والاثني عشر، المصحوبة بارتفاع الحموضة. تحتوي الفواكه على الكثير من الأحماض التي يمكن أن تؤثر سلبا على حالة الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي. قد يكون من المناسب فقط اتباع نظام غذائي أحادي يعتمد على الموز الحلو الناعم، والذي يساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
- الحساسية للفواكه أو الميل لهذا المرض. خلال فترة هذه التغذية، سيحصل الجسم على الفواكه بكميات كبيرة، لذلك قد تحدث أهبة.
- فترة الحمل والرضاعة. تحتاج الأم إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة حتى لا يؤثر نظامها الغذائي سلبًا على صحة الطفل.
- لاضطرابات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. قاعدة الفاكهة سوف تجلب كمية كبيرة من هذه المواد إلى الجسم.
- المرضى الذين يعانون من مرض السكري.
- يجب أن يكون النظام الغذائي للأطفال وكبار السن أكثر توازناً.
- إذا كنت لا تحب الفاكهة، فلا تفكر في هذا النظام الغذائي. من المهم جدًا إنشاء خلفية عاطفية مواتية خلال فترة فقدان الوزن. تناول الأطعمة التي لا تحبها يمكن أن يسبب التوتر.
الخروج من حمية الفاكهة
تعتمد كيفية الحفاظ على نتائج فقدان الوزن على الخيار الغذائي الذي تختاره. يتضمن الخروج من حمية الفاكهة باستخدام طريقة الحمية الأحادية الخطوات التالية:
- يجب إضافة المنتجات إلى النظام الغذائي تدريجياً. قم بتقديم الفطر والخضروات وبيضة دجاج واحدة في الأيام الثلاثة الأولى بعد الانتهاء من النظام الغذائي.
- بدءًا من اليوم الرابع، استخدم بعناية العصيدة واللحوم الغذائية المسلوقة ومنتجات الألبان قليلة الدسم في أجزاء صغيرة.
- للحفاظ على التمثيل الغذائي السليم، وشرب الكثير من الماء.
- وبعد أسبوع، نوّع قائمة طعامك بالأسماك والحلويات المصنوعة من مكونات طبيعية واللحوم وخبز الحبوب الكاملة المحمص.
- بعد 14 يومًا، قم بإنشاء نظام للتغذية الجزئية في أجزاء صغيرة، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك يوميًا.
تتطلب الأنظمة الغذائية القائمة على الفواكه المختلطة خطة الخروج التالية:
- إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يعتمد على بروتين الفاكهة، فابدأ بإضافة الخضار والحبوب السائلة واللحوم والأسماك والفطر.
- يُسمح بإدخال الحلويات الطبيعية في النظام الغذائي بعد 5 أيام من انتهاء النظام الغذائي. في الوقت نفسه، يمكنك البدء في تناول خبز الحبوب الكاملة والأطباق الجانبية من الحبوب مع اللحوم أو الأسماك.
- آخر الأطعمة التي تحتاجها لتكملة نظامك الغذائي هي الأطعمة المقلية والملح والمخبوزات والكحول والمشروبات السكرية.
- ومن المهم تناول الطعام على الأقل 5 مرات يوميا، وشرب الكثير من الماء، ولا تستبعد الفواكه والعصائر والعصائر الطازجة.